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Herz-Kreislauf-Training sollte Teil des Fitnessprogramms eines jeden sein, unabhängig von seinen Zielen . Viele Menschen verbinden Herz-Kreislauf-Training allein mit Fettabbau , aber die Vorteile gehen weit darüber hinaus. Neben den Vorteilen für das Herz-Kreislauf-System kann auch Ihr Atmungssystem verbessert werden.
Wie bei allen Aspekten des Trainings gibt es Diskussionen darüber, welche Art von Cardiotraining am besten ist und wann man es machen sollte. Was das letztere Thema betrifft: Ist es besser, Cardiotraining gleich morgens im nüchternen Zustand zu machen, oder sollte man vor dem Crosstrainer oder Laufen mindestens eine volle Mahlzeit zu sich nehmen?
Der Glaube hinter Fasted Cardio
Schauen wir uns beide Seiten dieser kontroversen Medaille an, bevor wir uns weiter in das Thema vertiefen.
Zunächst sehen wir uns die Befürworter des Fasten-Cardiotrainings an. Man geht davon aus, dass Ihr Körper keine Kalorien zur Energiegewinnung hat und Ihren Stoffwechsel ankurbelt, wenn Sie aufstehen und als Erstes Ihr Cardiotraining machen, bevor Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Daher muss es auf Ihre überschüssigen Fettreserven zurückgreifen, um Sie durch die Sitzung zu bringen. Dadurch verbrennen Sie Körperfett und werden mit der Zeit schlanker.
Viele Leute in der Fitness-Community schreiben Bill Phillips die Popularisierung der Fasten-Cardio-Bewegung zu. Er schlug die Methode in seinem beliebten Buch „Body-For-Life“ aus dem Jahr 1999 vor, indem er drei 20-minütige hochintensive Intervalltrainingseinheiten pro Woche als erstes am Morgen empfahl. Sein Buch wurde ein New York Times-Bestseller und Tausende von Menschen teilten in den Jahrzehnten danach Fotos ihrer Transformationen mit dem Programm.
In der anderen Ecke stehen diejenigen, die sich gegen Cardio im Fastenzustand aussprechen.
Dieser Annahme liegt die Annahme zugrunde, dass Ihr Körper zunächst auf die Muskeln zurückgreift und nicht auf Ihre Fettreserven. Wenn Sie außerdem zuerst eine gesunde Mahlzeit zu sich nehmen, wird Ihr Stoffwechsel tatsächlich angekurbelt, bevor Sie mit dem Cardiotraining beginnen.
Dadurch verbessern Sie Ihre Leistung während dieser Sitzung und verbrennen im Laufe des Tages mehr Fett, da Ihr Körper bereits vor Beginn des Trainings ernährt und vorbereitet wurde. Wir werden hier nicht für oder gegen Cardio-Trainings im nüchternen Zustand argumentieren, sondern mehr über Cardio-Training im nüchternen Zustand erfahren und ob es eine gute Wahl für Sie wäre.
Was sagt uns die Forschung?
Das Interesse an Fasten-Cardiotraining war so groß, dass Studien durchgeführt wurden, die seine Wirksamkeit entweder bewiesen oder widerlegten.
Eine Studie, die 2016 im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, untersuchte Versuche, die die metabolischen Effekte von aerobem Training von bis zu zwei Stunden oder weniger verglichen. Einige der Probanden führten das Cardiotraining auf nüchternen Magen durch, während andere vorher eine Mahlzeit zu sich nahmen. Die Fettoxidation war bei den nüchternen Probanden höher als bei denen, die gegessen hatten. Daher kam die Studie zu dem Schluss, dass „aerobes Training im nüchternen Zustand eine höhere Fettoxidation bewirkt als Training im gesättigten Zustand.“ 1
Noch weiter zurück geht eine Studie aus dem Jahr 2014, in der festgestellt wurde, dass sich die Körperzusammensetzung unabhängig davon veränderte, ob das Cardiotraining auf nüchternen Magen oder nach einer Mahlzeit durchgeführt wurde. Auch wenn die Studie nicht ergab, dass eine der beiden Methoden besser war als die andere, war das Fazit für diejenigen, die sich für Cardiotraining auf nüchternen Magen entschieden, dass es sich dennoch als effektiv erwies.2
Es funktioniert möglicherweise nicht für jeden
Es ist wichtig zu beachten, dass es Studien gibt, die bewiesen haben, dass Cardiotraining auf nüchternen Magen nicht für jeden die beste Wahl ist.
Eine Studie der Universität Cambridge aus dem Jahr 2012 konzentrierte sich auf 12 aktive Männer, von denen einige nach einem nächtlichen Fasten und ohne Frühstück Cardio-Training machten, während andere zuerst eine Mahlzeit zu sich nahmen. Diese Studie kam zu dem Schluss, dass es zwar keinen Unterschied in der Energieaufnahme oder Leistung gab, die Gruppe, die zuerst aß, später am Tag jedoch einen stärker unterdrückten Appetit hatte, was bedeutete, dass sie weniger wahrscheinlich überschüssige Kalorien zu sich nahmen, die sie nicht brauchten.3
Welche Art von Fasten-Cardio ist am besten?
Als Phillips zum ersten Mal von Fasten-Cardio sprach, schlug er seine HIIT- Workouts vor, weil der Körper auf die verschiedenen Belastungsstufen während des Trainings reagieren muss. In den darauffolgenden Jahren war das andere große Diskussionsthema in der Diskussion Fasten versus Füttern, ob HIIT- oder Low Intensity Steady State (LISS)-Training besser wäre, wenn Sie sich für Fastentraining entscheiden würden.
Eine Studie aus dem Jahr 2020 untersuchte die Auswirkungen von HIIT-Cardiotraining im Fastenzustand bei 32 übergewichtigen teilnehmenden Frauen. Dabei stellte sich heraus, dass einige der Frauen von einem Leistungsabfall berichteten, während andere keine nennenswerten Veränderungen meldeten. Auch bei der Fettoxidation gab es keine großen Veränderungen. Die Studie kam weiter zu dem Schluss, dass Ausdauersportler auch nicht davon profitieren würden, HIIT-Workouts im Fastenzustand durchzuführen.4
Was sollte man tun?
Obwohl es ratsam ist, die Ergebnisse der Forschung zu berücksichtigen, sollten Sie letztendlich auch selbst an Ihrem eigenen Körper forschen, um herauszufinden, was für Sie funktioniert.
Die eine Erkenntnis, die von den meisten in der Fitness-Community übernommen wurde, ist, dass es keine gute Idee ist, HIIT-Workouts im nüchternen Zustand durchzuführen. Die Fettoxidation ist nicht viel höher, wenn überhaupt, und Sie könnten sich dadurch negativ auf Ihre fettfreie Körpermasse auswirken. Wenn Sie sich also für ein Cardiotraining im nüchternen Zustand entscheiden, sollte dies im LISS-Modus erfolgen.
Wie sieht das in der Praxis aus? Messen Sie Ihr Gewicht und Ihren Körperfettanteil und bewahren Sie diese Zahlen irgendwo auf. Behalten Sie diese Zahlen in der Nähe, denn Sie werden sie in vier Wochen brauchen. Sie sollten außerdem einen regelmäßigen Krafttrainingsplan und ein ausgewogenes Ernährungsprogramm befolgen.
Trinken Sie ab dem nächsten Tag gleich nach dem Aufstehen 230-450 ml Wasser, bevor Sie etwas tun. Wasser hat keinen Einfluss auf Ihren Fastenzustand, und Sie benötigen die Flüssigkeitszufuhr für Ihre Muskeln.
Gehen Sie dann 15 Minuten lang mit mäßigem Tempo spazieren oder fahren Sie auf einem Cardiogerät wie einem Crosstrainer oder Heimtrainer. Wiederholen Sie dies an jedem Trainingstag in der Woche. Wenn Sie also vier Tage die Woche trainieren, machen Sie auch vier Tage die Woche eine Cardio-Sitzung auf nüchternen Magen. Achten Sie nur darauf, dass Sie unabhängig davon, wie fortgeschritten Sie als Sportler sind, mindestens einen Tag Pause vom Training machen.
Erhöhen Sie diese Einheiten nach einer Woche von 15 auf 20 Minuten und machen Sie eine weitere Woche weiter. Erhöhen Sie in der folgenden Woche auf 25 Minuten und machen Sie dann eine vierte Woche lang 30-minütige Einheiten. Messen Sie am Ende der vierten Woche erneut Ihr Gewicht und Ihren Körperfettanteil. Haben sich Ihre Werte verbessert? Wenn ja, dann wäre Fasten-Cardio für Sie geeignet. Wenn nicht, sollten Sie die selbst auferlegte Studie noch einmal wiederholen, aber dieses Mal Ihre erste gesunde Mahlzeit des Tages zu sich nehmen, bevor Sie an der Cardio-Einheit teilnehmen.
Abschluss
Die Wissenschaft hat bewiesen, dass Fasten-Cardio bei vernünftiger Anwendung von Vorteil sein kann. Fasten-Cardio kann seinen Platz in einem Fitnessprogramm haben, unabhängig davon, ob Sie ein Anfänger sind, der gerade erst mit dem Training beginnt, oder ein fortgeschrittener Sportler, der ein neues Niveau persönlicher Höchstleistungen erreichen möchte.
Wenn Sie Fasted Cardio für sich selbst ausprobieren möchten, ist für die meisten Menschen ein niedriger bis mittlerer Kraftaufwand besser, als sich bei einer HIIT-Sitzung voll auszupowern. Wenn Sie versuchen, das letzte bisschen Körperfett zu verlieren, um einen durchtrainierten Körper zu bekommen, dann könnte Fasted Cardio der Schlüssel sein, der endlich Ihr volles Potenzial freisetzt.