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Die Kalorienaufnahme ist die Lösung für etwa 90 % der Beschwerden von Gewichthebern, die sich darüber beschweren, dass sie nicht größer und/oder stärker werden. Ihr Körper benötigt eine bestimmte Anzahl an Kalorien, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Dieser Wert wird als Grundumsatz (BMR) bezeichnet und variiert von Person zu Person je nach Gewicht, Muskelmasse, Aktivitätsniveau, Alter usw. Wenn Ihre Kalorienaufnahme niedriger als der BMR ist, werden Sie abnehmen. Dies wird als Kaloriendefizit bezeichnet. Wenn Ihre tägliche Kalorienaufnahme höher als Ihr BMR ist, werden Sie zunehmen. Dies wird als Kalorienüberschuss bezeichnet.
Am einfachsten können Sie Ihren BMR mit dem BMR-Rechner berechnen. Dieser Rechner verwendet die Harris-Benedict-Formel (eine der genauesten Methoden), um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu berechnen. Gehen Sie zum Rechner und berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf. Die meisten Menschen sind überrascht, wie viele Kalorien sie nur zur Erhaltung ihres Kalorienbedarfs benötigen!
Konzentrieren wir uns auf Ihr Ziel. Sie möchten Muskeln aufbauen und an Gewicht zunehmen, daher muss Ihre Kalorienaufnahme höher sein als Ihr Kalorienverbrauch. Nehmen Sie die Zahl, die Ihnen der Rechner angezeigt hat, und addieren Sie 500. So viele Kalorien sollten Sie täglich zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen.
Beispiel:
Generell gilt: Wenn Sie täglich mehr Kalorien zu sich nehmen und ordentlich trainieren, werden Sie wachsen. Wenn Sie sich jedoch nicht richtig ernähren, besteht die Gefahr, dass Sie Ihr Potenzial einschränken, überschüssiges Körperfett ansetzen und nicht genügend Muskelmasse aufbauen.
Die beste Methode, Ihre Ernährung zum Muskelaufbau zu planen, besteht darin, sie in Protein-/Kohlenhydrat-/Fettverhältnisse (P/C/F) aufzuteilen. Das wohl beste Verhältnis für Muskelwachstum ist 30/50/20. Das bedeutet, dass Sie 30 % Ihrer Gesamtkalorien aus Proteinen, 50 % aus Kohlenhydraten und 20 % aus Fetten beziehen.
Schauen wir uns also unsere 3.260-Kalorien-Diät von oben an und teilen sie auf:
Jetzt müssen Sie diese Mengen nur noch auf 6–7 Mahlzeiten pro Tag verteilen.
Wann Sie essen, ist genauso wichtig wie was Sie essen. Die Zeiten, in denen man „drei große Mahlzeiten“ zu sich nahm, sind längst vorbei. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Essen mehrerer kleinerer Mahlzeiten nicht nur gut für den Stoffwechsel ist, sondern auch dabei hilft, das Gewicht zu halten, abzunehmen und zuzunehmen. Stellen Sie sich Ihren Körper wie ein Kaminfeuer vor. Wenn Sie zu viel Holz auf einmal nachlegen, brennt das Feuer langsam und träge. Wenn Sie jedoch nach und nach mehr Holz nachlegen, während das Feuer größer wird, brennt es effizienter und wird größer.
Sie sollten mindestens 6 Mahlzeiten anstreben, die in gleichmäßigen Abständen über den Tag verteilt sind. Sie sollten diese Mahlzeiten so gleichmäßig wie möglich verteilen, aber es ist in Ordnung, beim Frühstück/Mittagessen/Abendessen etwas mehr zu essen, wenn Sie während der anderen Pausen keine Zeit haben.
Sie denken jetzt wahrscheinlich: „Ich habe keine Zeit, all diese Mahlzeiten zu essen.“ Wenn ich jedes Mal, wenn ich das höre, einen Dollar bekäme, könnte ich in Rente gehen. Die Wahrheit ist, das können Sie, es erfordert nur ein wenig Vorausplanung. Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie Sie Essen für Mahlzeiten im Laufe des Tages zubereiten und aufbewahren können. Verbringen Sie ein paar Stunden am Sonntagnachmittag damit, Ihr Mittagessen und Ihre Snacks für die Woche zuzubereiten. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf. Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die Sie zubereiten und dann einfrieren oder kühlen können.
Die andere Möglichkeit sind Shakes zur Gewichtszunahme. Es gibt nichts Einfacheres, als etwas Wasser mit etwas Pulver in einen Shaker zu schütten, einen Shake zu trinken und zu trinken. Gute Mahlzeitenersatz-Shakes enthalten normalerweise etwa 600 Kalorien mit guten Mengen an Protein, BCAAs, Glutamin und Kohlenhydraten. Es ist buchstäblich eine Mahlzeit in einer Tasse. Alles, was Sie brauchen, sind ein paar Shaker-Flaschen, geben Sie das Pulver vor der Arbeit hinein, fügen Sie dann einfach Wasser hinzu und trinken Sie es während der Arbeit. Ganz einfach.
Wasser ist ein Wundermittel der Natur und für eine ganze Reihe von Körperfunktionen unverzichtbar. Viele Gewichtheber unterschätzen, wie wichtig es ist, vor dem Betreten des Fitnessstudios ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wenn Sie sich kurz vor dem Training dehydriert fühlen, ist es zu spät, denn Sie können Ihren Flüssigkeitshaushalt nicht rechtzeitig wieder auffüllen. Die ausreichende Flüssigkeitszufuhr sollte von dem Moment an, in dem Sie aufstehen, oberste Priorität haben. Dehydrierung ist ein ernstes Problem und kann in extremen Fällen zum Tod führen. Hier sind einige Anzeichen von Dehydrierung, auf die Sie achten sollten:
Ausreichend Wasser zu trinken ist einfach und es gibt keine Ausrede, warum Sie es nicht tun sollten. Nehmen Sie einfach eine Flasche mit, wohin Sie auch gehen, und trinken Sie den ganzen Tag über daraus.
Einige Nahrungsergänzungsmittel, wie Kreatin, können zu Dehydration führen. Wenn Sie Kreatinmonohydrat verwenden Sie sollten mehr Wasser trinken.
Es ist wichtig, das richtige Programm zu wählen, das zu Ihrem Körpertyp, Ihrer Trainingserfahrung und Ihrem Ziel passt. Viele neue Gewichtheber beziehen ihre Trainingsroutinen aus Zeitschriften und Artikeln von professionellen Bodybuildern. Diese Trainingseinheiten sind nicht für Anfänger gedacht und führen nur zu viel Zeit- und Energieverschwendung und Frustration.
Ein gutes Trainingsprogramm erfordert Folgendes:
Wir haben eine große Datenbank mit Workouts auf dieser Seite, die für Anfänger bis hin zu fortgeschrittenen Gewichthebern konzipiert wurden. Schauen Sie sich unsere Trainingseinheiten Abschnitt.
Es ist auch wichtig, die Eigenschaften Ihres Körpertyps zu kennen und zu verstehen. Unterschiedliche Körpertypen reagieren auf unterschiedliche Trainingsmethoden. Was bei Ihren Freunden funktioniert, funktioniert bei Ihnen möglicherweise nicht.
Muskelaufbau ist einfach der Prozess, mit dem der Körper auf erhöhten Stress reagiert. Sie belasten Ihre Muskeln im Fitnessstudio und sie werden größer, um mit dem Stress fertig zu werden. Der Körper passt sich sehr schnell an alle Veränderungen an, dazu gehört auch Ihr Training. Sobald sich Ihr Körper an Ihre Trainingsroutine gewöhnt hat, wird er nicht mehr die Notwendigkeit sehen, mehr Muskeln aufzubauen oder stärker zu werden. Sie müssen sich ändern.
Als allgemeine Regel gilt, dass Sie Ihr Training ändern sollten, wenn Sie nicht mehr stärker oder schwerer werden oder nach etwa 8-10 Wochen. Wenn Sie Ihr Training seit 12 Wochen machen und immer noch wachsen, ändern Sie es nicht, jeder ist anders – wenn Sie immer noch wachsen, bleiben Sie dabei. Wir haben auf dieser Site viele tolle Trainingseinheiten für alle Erfahrungsstufen.
Progression baut Muskeln auf, ohne sie werden Sie nicht wachsen. Progression ist die ständige Steigerung von Gewicht, Belastung und Intensität, die erforderlich ist, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass er mehr Muskeln aufbauen muss.
Sie sollten jede Woche versuchen, mindestens einen Aspekt Ihres Trainings zu verbessern. Das kann eine Erhöhung des Gewichts sein, oder eine Erhöhung der Wiederholungszahlen, aber irgendetwas muss es sein. Hier wird ein Trainingsprotokoll so wichtig. Vor jedem Training sollten Sie sich noch einmal ansehen, was Sie in der Vorwoche gemacht haben, die genauen Gewichte und Wiederholungszahlen. Wählen Sie die Bereiche aus, die Sie verbessern möchten, und gehen Sie ins Fitnessstudio und machen Sie es.
Sie machen die richtigen Übungen, aber machen Sie sie auch richtig? Wenn Sie die Muskeln maximal beanspruchen und ernsthafte Verletzungen vermeiden möchten, müssen Sie jede Bewegung mit der richtigen Form ausführen. Kopieren Sie nicht, was andere im Fitnessstudio machen, denn so verbreiten sich schlechte Gewohnheiten. Hier sind ein paar allgemeine Regeln, die für die meisten Übungen gelten:
Dies geht Hand in Hand mit einem soliden Trainingsprogramm. Die falschen Übungen zu machen, ist ein häufiger Fehler von Anfängern. Normalerweise macht der Gewichtheber entweder zu viele Isolationsübungen und nicht genug Verbundübungen oder macht nur Übungen, die ihm „gefallen“.
Große Verbundübungen beanspruchen die meisten Muskelfasern und belasten den Körper am meisten. Das sind die Übungen, die Sie zum Muskelaufbau verwenden. Ein gutes Verhältnis von Verbundübungen zu Isolationsübungen ist 2:1 oder 3:1. Für jede 2-3. Verbundübung machen Sie also eine Isolationsübung. Das gilt natürlich nicht für Arme, Unterarme und Waden, bei denen die meisten Übungen Isolationsübungen sind. Hier sind einige Übungen zum Muskelaufbau, die Sie in Ihr Trainingsprogramm einbauen sollten:
Möchten Sie Ihre Leistung beim Bankdrücken steigern, steigern Sie Ihre Leistung beim Kniebeugen. Ja, ja, ich weiß, wir alle wollen große Bizepse und Brustmuskeln, aber hier sind zwei Gründe, warum Sie Ihre Beine genauso hart trainieren sollten wie den Rest Ihres Körpers.
Erstens: Denken Sie hier langfristig. Wollen Sie den Vogel-Strauß-Look haben?! Ein großer Oberkörper auf dünnen Beinen sieht nicht gut aus. Ich habe das sogar schon in Extremen gesehen und es ist lächerlich! Zweitens haben Übungen wie Kniebeugen Auswirkungen auf Ihren gesamten Körper. Bei der Bewegung werden nicht nur die meisten Muskeln Ihres Oberkörpers beansprucht, sondern diese Übung ist auch so anstrengend, dass der Körper Wachstumshormone freisetzt, um mit der Belastung fertig zu werden. Dies wirkt sich auf den gesamten Körper aus.
Beintraining ist hart, aber für einen gut entwickelten Körper unerlässlich.
Dieser Punkt geht auf Punkt 5 zurück: Ihr Trainingsprogramm lässt Ihnen nicht genügend Ruhe. Ruhe ist genauso wichtig wie das Training. Viele Menschen glauben, dass Muskelaufbau im Fitnessstudio stattfindet, aber das Gegenteil ist der Fall. Beim Krafttraining entstehen tatsächlich Millionen von Rissen im Muskelgewebe. Tatsächlich schädigen Sie den Muskel. Ihre Muskeln werden durch die Schwellung und die erhöhte Durchblutung des Bereichs „aufgepumpt“. Der eigentliche Muskelaufbau (Reparatur und Wachstum von neuem Muskelgewebe) findet außerhalb des Fitnessstudios statt, wenn Sie sich ausruhen und schlafen.
Es gibt zwei Gründe, warum Sie nicht genug Ruhe bekommen. Erstens trainieren Sie zu viele Tage, ohne einen Tag Pause zu machen. Auch wenn Sie es vielleicht nicht spüren, braucht Ihr Körper Tage völliger Ruhe, um sich von harten Trainingseinheiten zu erholen. Nicht nur die Muskeln müssen sich erholen, sondern auch Ihr gesamtes Nervensystem, Ihre Sehnen, Gelenke und sogar Ihr Gehirn brauchen Ruhe.
Zweitens, und das führt uns wieder zurück zu Ihrem Trainingsprogramm, gönnen Sie Ihren Muskelgruppen möglicherweise nicht, sich zwischen den Trainingseinheiten vollständig zu erholen. Wenn Sie nicht genügend Erholungszeit einplanen, werden Ihre Muskeln nicht wachsen. So einfach ist das. Wenn Ihre Muskelgruppe noch vom letzten Training schmerzt, trainieren Sie sie nicht. Für die meisten Muskelgruppen ist eine Trainingseinheit pro Woche ausreichend. Einige kleinere Muskelgruppen wie Waden und Bauchmuskeln können zweimal trainiert werden, benötigen aber trotzdem mindestens zwei Tage Ruhe zwischen den Einheiten.
Schlafen ist die Zeit, in der Ihr Körper neue Energie tankt. Für Sie als Kraftsportler ist es die Zeit, in der Ihr Körper beschädigtes Muskelgewebe repariert und mehr Muskeln aufbaut. Wie ich bereits im vorherigen Punkt erläutert habe, ohne Ruhe keine Muskeln. Versuchen Sie, jede Nacht etwa 7 bis 8 Stunden guten Schlaf zu bekommen. Hier sind einige Tipps, wie Sie eine gute Nachtruhe bekommen:
Ihr Shake/Ihre Mahlzeit nach dem Training ist wohl die wichtigste Mahlzeit des Tages. Wenn Sie Ihr Training beenden, schreien Ihre Muskeln nach Nährstoffen, die während des Trainings verloren gegangen sind. Ihr Proteinspiegel ist niedrig, Ihr Kreatinspiegel ist niedrig und Ihr Glykogen ist aufgebraucht. Die meisten Leute denken, dass ein einfacher Molkenprotein Shake ist alles, was Sie nach dem Training brauchen. Das stimmt nicht. Ein Proteinshake ist zwar besser als nichts, aber er ist immer noch kein guter Shake nach dem Training. Folgendes wäre besser:
Shake mit folgendem Inhalt:
1 Stunde später:
Eine ausgewogene Mahlzeit mit Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und Fetten.
Sie sehen oben, dass ich Ihren Shake nach dem Training aufgepeppt habe, indem ich Dextrose und Kreatin hinzugefügt habe. Dextrose ist die einfachste aller einfachen Kohlenhydrate. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Dextrose in diesen Dosen einen enormen Insulinanstieg im Körper verursacht. Insulin ist ein extrem anaboles Hormon und hilft dabei, Nährstoffe schnell durch den Körper zu transportieren. Dies bedeutet, dass Kreatin, Protein und BCAAs schnell in die Muskelzellen aufgenommen werden, wo sie für die Muskelreparatur benötigt werden.
Kohlenhydrate sind der Schlüssel, um bei einem harten Training ausreichend Energie im Tank zu haben. Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: einfache und komplexe. Einfache Kohlenhydrate (wie die oben erwähnte Dextrose) werden schnell in Energie für den Körper umgewandelt. Komplexe Kohlenhydrate brauchen länger, um verdaut und verarbeitet zu werden, liefern Ihnen aber lang anhaltende Energie. Komplexe Kohlenhydrate sind Ihre primäre Energiequelle für Ihr Training.
Was Sie im Laufe des Tages und 1,5 bis 3 Stunden vor Ihrem Training essen, beeinflusst, wie viel Energie Sie haben. Wie ich am Anfang dieses Artikels erwähnt habe, müssen Sie Ihre Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilen. Wenn Sie ein großes Frühstück, ein großes Mittagessen und dann nach der Arbeit trainieren, werden Sie sich wahrscheinlich müde und träge fühlen. Ein besserer Ansatz wäre, ein kleines Frühstück, eine Vormittagsmahlzeit, ein kleineres Mittagessen, eine Nachmittagsmahlzeit zu sich zu nehmen und dann nach der Arbeit zu trainieren. Dadurch haben Sie etwa 2 Stunden zwischen Ihrer letzten Mahlzeit und dem Training, was ideal ist.
Was sollte also in Ihrer Mahlzeit vor dem Training enthalten sein? Diese Mahlzeit sollte ausgewogen sein und Proteine, komplexe Kohlenhydrate und Fette enthalten. Die Kalorienmenge in der Mahlzeit hängt von Ihrem persönlichen Ernährungsplan ab. Versuchen Sie, das Verhältnis Protein/Kohlenhydrate/Fette (PCF) bei etwa 30/50/20 zu halten. Hier sind einige Beispiele für hochwertige Quellen komplexer Kohlenhydrate:
Und schließlich: Wenn Sie keine Fortschritte machen, kann es an mangelnder Motivation liegen. Können Sie ehrlich sagen, dass Sie jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, 100 % geben? Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie motiviert bleiben und sich auf Ihre Ziele konzentrieren können.
Lassen Sie uns kurz zusammenfassen, worüber ich gerade in diesem Artikel gesprochen habe. Wenn Sie also Muskeln aufbauen und an Gewicht zunehmen möchten, müssen Sie …
Viel Glück beim Erreichen Ihrer Ziele!