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Der Latzug ist eine Übung, die beim Rückentraining manchmal übersehen wird. Das liegt daran, dass Klimmzüge als die effektivere Variante und auch als die „hartere“ Bewegung gelten.
Der Latzug wird manchmal auch deshalb verachtet, weil diese Bewegung von denen, die Klimmzüge nicht können, als Ersatz für diese Übung verwendet wird.
Sie sollten diese klassische Maschinenbewegung jedoch nicht einfach übersehen. Was den Latzug zu einer großartigen Wahl macht, ist, dass es mehrere Möglichkeiten gibt, ihn in Ihr Training einzubauen. Tatsächlich gibt es hier sieben Versionen, die Sie selbst ausprobieren können.
Obwohl es „einfacher“ sein mag als die Übung mit dem eigenen Körpergewicht, ist es dennoch eine sehr effektive Übung, mit der Sie Ihren Rücken vor einem ernsthaften Training aufwärmen können. Sie können es auch als Abschlussübung einbauen, wenn Sie Ihren Latissimus wirklich ermüden möchten, und ja, Sie können es sogar als eine der Hauptübungen Ihres Tages nutzen.
Suchen Sie nach Möglichkeiten, sie in Ihren Plan zu integrieren, denn dies führt zu Fortschritten, die Sie andernfalls möglicherweise verpasst hätten.
Das ist die Übung, die jedem in den Sinn kommt, wenn er an den Latzug denkt. Leider ist der andere Gedanke, der mit dem Latzug mit weitem Griff verbunden ist, das Bild von jemandem, der das Gewicht herunterreißt und seinen Körper hin und her wiegt, nur um das auf dem Stapel befestigte Gewicht zu bewegen.
Wenn Sie die richtige Form beibehalten und die ruckartige Bewegung vermeiden, können Sie die Latissimus-Muskeln, die hinteren Deltamuskeln und alle Muskeln in der Mitte des oberen Rückens trainieren. Achten Sie darauf, dass Ihr Griff etwas breiter als schulterbreit ist und Sie den Griff fest im Griff haben. Der abgewinkelte Griff ist schonender für die Handgelenke, aber wenn Sie nur eine gerade Stange haben, können Sie diese ruhig verwenden.
Achten Sie darauf, dass Sie beim Ziehen zuerst Ihre Schulterblätter zusammenziehen. Dieses Stichwort kann Ihnen helfen, die Latissimus-Muskeln besser zu aktivieren. Tun Sie das eigentlich bei jeder hier angebotenen Version. Halten Sie außerdem während der gesamten Bewegung den Ellbogen leicht gebeugt. Es ist nicht nötig, die Ellbogen dabei zu strecken.
Wenn Sie sich mehr auf die Isolierung der Latissimus-Muskeln konzentrieren möchten, sollten Sie sich für den Latissimus mit engem Griff entscheiden. Der engere Griff hält die Arme vertikaler, was sie in die beste Position bringt, wenn Sie nur mit den Latissimus-Muskeln ziehen.
Versuchen Sie dabei, so aufrecht wie möglich zu bleiben. Achten Sie darauf, dass Sie oben eine tiefe Dehnung spüren, aber versuchen Sie nicht, zu weit zu dehnen, da sonst Verletzungen riskiert werden. Stellen Sie sich Ihre Hände auch als Haken vor. Versuchen Sie nicht, mit den Armen zu ziehen. Denken Sie daran, nur mit den Lats zu ziehen. Ihre Ellbogen sollten so weit wie möglich gerade nach unten kommen.
Jetzt denkst du wahrscheinlich darüber nach, diese Übungen mit dem „V“-Griff zu machen, richtig? Das ist ein guter Trick, aber hier ist ein Trick für Fortgeschrittene. Verwende ein Trizepsseil. Wenn du an den Enden ziehst, kannst du die Hände unten auseinanderziehen und diese ein oder zwei zusätzlichen Zentimeter erreichen, was die Kontraktion wirklich verbessern kann.
Diese Übung trainiert den gesamten Rücken, aber bei korrekter Ausführung eher den oberen Teil der Latissimus-Muskeln. Die Griffe sind etwa schulterbreit auseinander und Ihre Hände haben einen Hammergriff, sodass die Handflächen einander zugewandt sind.
Sie können sich dabei leicht nach hinten lehnen, wenn Sie mehr von den Muskeln in der Mitte des oberen Rückens wie den mittleren Trapezmuskel und den großen Rundmuskel trainieren möchten. Lassen Sie das nicht als Ausrede für die ruckartige Bewegung dienen. Das wird Ihnen nicht helfen, den Rücken zu entwickeln; nur das Ego, das Sie überhaupt nicht trainieren sollten.
Der Latzug mit umgekehrtem Griff trainiert den Bizeps und es gibt keine wirkliche Möglichkeit, dies zu vermeiden. Sie können dies minimieren, indem Sie Gurte verwenden, wenn Sie möchten. Der große Vorteil dieser Übung besteht darin, dass sie den unteren Teil Ihres Latissimus beansprucht.
Der Griff muss nicht zu breit sein. Wenn Sie bequem einen Zentimeter oder mehr als schulterbreit gehen können, ist das ok. Wenn Sie nach unten ziehen, versuchen Sie, Ihre Brust so weit wie möglich herauszustrecken. Halten Sie diese Kontraktion unten außerdem ein oder zwei Sekunden lang, denn das ist es, was den Nutzen für diesen Bereich wirklich maximiert. Das ist der Schlüssel, um die Lats insgesamt größer erscheinen zu lassen.
Für alle diese Bewegungen müssen Sie sitzen. Was ist also der Latzug im Knien? Es wäre jede Version der oben genannten Übungen, die Sie machen möchten – außer, dass Sie hinter dem Sitz oder vor einer unabhängigen Kabelrolle knien würden.
Dadurch wird der Bewegungsbereich vergrößert, sodass diese bereits effektiven Bewegungen noch effektiver werden. Sie müssen Ihren Körper auch besser kontrollieren und sich stabilisieren, was eine größere Herausforderung darstellt. Größere Männer können auch davon profitieren, diese Pulldowns kniend auszuführen, wenn sie zu groß für die Standardstation sind.
Einarmiges Kabel- oder Maschinentraining bietet ähnliche Vorteile wie das Training mit Kurzhanteln, da die trainierte Seite keine Unterstützung von der anderen Seite Ihres Körpers erhält. Es ist tatsächlich besser, mit Kabeln immer nur eine Seite zu trainieren als mit Kurzhanteln, da die Kabel von Anfang bis Ende eine konstante Spannung bieten. Das bedeutet, dass sie keine Pause machen, was Ihre Erfolgschancen erhöht.
Positionieren Sie Ihren Körper mit einer einzelnen Seilrolle und einem Griff so, dass die Arbeitsseite mit dem Kabel ausgerichtet ist. Achten Sie beim Herunterziehen darauf, dass Sie den Griff so weit wie möglich nach hinten ziehen. Wenn Sie den Griff wieder hochlassen, nehmen Sie sich ein oder zwei Sekunden Zeit, um die Dehnung zu spüren. Dadurch wird die Faszie geöffnet, die dünne Hautschicht um die Muskelfasern. Auf diese Weise können Sie den Pump verbessern, den Sie mit jedem Satz erzielen.
Wenn Sie mit der ersten Seite fertig sind, wechseln Sie zur anderen und wiederholen Sie die Übung mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen. Sie sollten zuerst mit der schwächeren Seite Ihres Rückens beginnen, damit Sie die meiste Energie darauf verwenden können.
Nicht alle Latzüge müssen im Sitzen oder Knien ausgeführt werden. Der Latzug im Stehen kann ein guter Ersatz für den Kurzhantel-Pulldown oder die Pullover-Maschine sein. Die Bewegung hat eine ähnliche Wirkung auf die Lats.
Mit einem geraden Griff können Sie mehr Gewicht bewegen und die Trapezmuskeln stärker beanspruchen. Allerdings kann der Bewegungsbereich eingeschränkt sein, denn sobald Sie mit dem Griff Ihren Körper erreichen, kommen Sie nicht mehr weiter.
Die Verwendung eines Seils kann dieses Problem lindern. Das Herunterziehen und Trennen der Seilenden kann helfen, den Bewegungsbereich zu vergrößern und eine stärkere Kontraktion zu erreichen. Noch besser ist es, wenn Sie zwei Seile auf eine Rolle legen und beide Seile ziehen, bis sie ihre maximale Länge erreicht haben.
Eine weitere Möglichkeit, diese Übung effektiver zu machen. Wenn Sie das Gewicht nach unten ziehen, ziehen Sie Ihre Hüften langsam nach innen. Dadurch aktivieren Sie die unteren Lats etwas mehr. Ziehen Sie die Hüften nach hinten, während der Griff nach oben geht, damit Sie die Dehnung von oben nach unten spüren.
Schließlich können Sie sich für die einarmige Version dieser Übung entscheiden. Halten Sie das Kabel selbst fest und positionieren Sie sich so, dass Sie in einer geraden Linie ziehen können. Stellen Sie sicher, dass Sie weit genug hinten stehen, damit Sie den Stapel mit dem festgesteckten Gewicht nicht berühren.
Quelle: https://www.muscleandstrength.com/